Какой протеин лучше для набора мышечной массы: полный гид

Белок – главный строительный материал для мышц. Без достаточного количества протеина рост мускулатуры невозможен, даже при интенсивных тренировках. Однако получить нужную дозу белка из обычной пищи не всегда просто – здесь на помощь приходят протеиновые добавки.

Протеин популярен среди спортсменов, фитнес-энтузиастов и даже тех, кто просто хочет поддерживать форму. Но с таким разнообразием видов и брендов легко запутаться. Какой лучше купить протеин для набора массы? В этом гайде разберем:

• Виды протеина и их особенности.
• Научные данные о скорости усвоения и эффективности.
• Как выбрать качественный продукт и правильно его принимать.
• Развенчание мифов о вреде протеина.

Статья будет полезна новичкам, опытным атлетам и тем, кто хочет оптимизировать свое спортивное питание.

Виды протеина и их особенности

Сывороточный протеин (Whey). Самый популярный вид, производится из молочной сыворотки. Быстро усваивается, богат BCAA (аминокислотами для роста мышц). Лучший выбор для приема после тренировки и ускоренного восстановления. Бывает трех типов:

• Концентрат (70–80% белка, содержит немного жиров и лактозы).
• Изолят (90%+ белка, почти без жиров и лактозы, подходит при непереносимости).
• Гидролизат (частично расщепленный белок, максимально быстрое усвоение).

Казеин. Медленный белок, усваивается 4–6 часов. Подходит для приема перед сном (подача аминокислот в мышцы всю ночь). А также для долгого насыщения (полезен при похудении). Минус: не подходит для быстрого восстановления после тренировки.

Растительный протеин. Альтернатива для веганов и аллергиков:

• Гороховый – хороший аминокислотный профиль, но неполный.
• Соевый – содержит все незаменимые аминокислоты, но может влиять на гормоны (спорный вопрос).
• Рисовый, конопляный – обычно комбинируют для баланса аминокислот.

Яичный и говяжий протеин. Яичный (альбумин) – эталонный белок, но дорогой. Говяжий – подходит тем, кто не переносит молочный белок.

Какой протеин лучше для набора массы?

Научные данные:

• Сывороточный протеин – №1 для роста мышц (исследования подтверждают его эффективность).
• Казеин полезен в комбинации с сывороткой (ночью и между приемами пищи).
• Многокомпонентный протеин (смесь сыворотки, казеина, яичного) – хорош, но не обязателен.

Оптимальная схема приема: сывороточный протеин после тренировки и утром, казеин – перед сном. Растительный/яичный – если есть ограничения по молочному белку.

Как проверить качество протеина?

Состав. Первым ингредиентом должен быть белок (например, whey protein isolate). Минимум добавок: избегайте избытка сахара, мальтодекстрина, искусственных ароматизаторов.

Процент белка у сывороточного изолята – от 90%, у концентрата – от 70%.

Проверяйте также наличие сертификатов и что в них написано:

• GMP, ISO, NSF – гарантия качества.
• Отсутствие тяжелых металлов (проверяйте лабораторные тесты).

Как правильно принимать протеин для роста мышц?

Расчет нормы белка:

• 1.6–2.2 г на 1 кг веса (для набора массы).
• Пример: 80 кг × 2 г = 160 г белка в день.

Когда пить?

• Утро – быстрое усвоение (сывороточный).
• До/после тренировки – сыворотка для восстановления.
• На ночь – казеин для долгого насыщения.

Смешивание с креатином усиливает силу и выносливость, а с BCAA смешивать не обязательно, если пьете достаточно протеина.

Частые ошибки и мифы о протеине

1) «Протеин – это химия». Нет, это концентрированный белок из молока, яиц или растений.

2) «Без тренировок не работает» . Правда: протеин помогает только в сочетании с нагрузкой и правильным питанием.

3) «Протеин вреден для почек». Наука говорит, что у здоровых людей высокобелковая диета не вредит почкам. А вот при уже имеющихся болезнях почек (ХБП, почечная недостаточность) избыток белка может ухудшить состояние.

Совет: сочетайте протеин с сбалансированным питанием и регулярными тренировками. И помните – это добавка, а не замена обычной еде. Выбирайте качественный продукт, следите за дозировкой – и рост мышц не заставит себя ждать.